アマニ油やえごま油でαリノレン酸を摂取する時の注意点

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アマニ油やえごま油にはαリノレン酸はどのくらい含まれている?

 

アマニ油やえごま油にαリノレン酸が含まれているので摂取しようかなと考えているかと思います。

 

αリノレン酸は体内でDHAやEPAに変換されるという情報が出回っており注目されてきていますが、αリノレン酸からDHAやEPAに変換される率は約10-15%であり、結構低い値です。
(参照:Wikipedia

 

意外に思った方も多いのではないでしょうか?

 

じゃあ沢山摂取すればいいのかというと、そういうわけでもありません。闇雲に摂取するのは危険なので、過剰摂取などにならないよう、まずはαリノレン酸の含有量からチェックしていきましょう。

 

日本食品標準成分表2015年版(七訂)によると、えごま油の可食部100g当たりのαリノレン酸は58g、アマニ油の可食部100g当たりのαリノレン酸は57gと書かれています。

 

約60%がαリノレン酸で出来ているということになりますね。

 

ではαリノレン酸は1日にどのくらい摂取するのがいいのでしょうか?

厚生労働省の資料によると、18歳以上では以下の表の値以上の摂取が望まれるとしています。

男性 年齢 α-リノレン酸(g/日)
18-29 1.49
30-49 1.42
50-69 1.32
70以上 1.06
女性 年齢 α-リノレン酸(g/日)
18-29 1.24
30-49 1.19
50-69 1.14
70以上 0.96

(妊娠期や授乳期などは厚生労働省の資料の表1を参照)

 

この資料では上限値について算定されていませんが、過剰摂取にならないよう注意が必要とされています。

 

では、仮に1.5gのαリノレン酸を摂取しようと思った場合、えごま油やアマニ油はどのくらい摂取する必要があるのでしょうか?

 

どちらも60%の含有率で計算すると、2.5gのえごま油やアマニ油でこの量を摂取できることになります。

 

意外に少ないと思われた方も多いのではないでしょうか?

 

αリノレン酸は熱や空気に弱いので摂取量の把握は難しい

ただ、2.5gのえごま油やアマニ油を摂取すればそれで良いのかというと、実際には違います。

 

植物油はそのまま使用するというよりは、調理時に使用する人が多いと思います。

 

その時に熱をかけますが、αリノレン酸は熱に弱いのでこの過程で分解してしまいます。

 

また熱をかけず、サラダなどにかけて使用する場合でも、空気によって酸化されやすいので、一定の量は酸化されてしまいます。

 

このようなことから、実際にどれだけのαリノレン酸を体内に摂り入れたのかを把握することは非常に難しくなるのです。

 

サラダなどにかけて出来る限り早めに食べるなどの工夫が必要になってきます。

 

DHAやEPAが目的ならサプリで摂取するのがおすすめ

αリノレン酸自体も重要な必須アミノ酸なので、熱分解や酸化しないような工夫をして、えごま油やアマニ油を利用するのが1つの方法です。

 

ただ、DHAやEPAの代わりにαリノレン酸を利用しようと思っていたのであれば、それはあまりよくないかもしれません。

 

というのも、冒頭でも述べたようにαリノレン酸からDHAやEPAの変換率が約10-15%程度しか無いからです。DHAやEPAの1日の摂取量を満たすためにαリノレン酸を摂取しようとすれば、かなり大量に摂取する必要があり過剰摂取の危険がでてしまいます。

 

DHAやEPAを摂取することが目的であれば、そのままDHA・EPAサプリを利用するのがおすすめです。

 

専用に作られているので、酸化を防ぐ工夫などがされており、手軽に摂取できます。

 

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※出典:H・Bフーズマーケティング便覧2006〜2016
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